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凯发k8国际助您防控疫情居家健身——小动作帮助您提升免疫力

2020-03-23 09:29:11
      居家期间,除了要保持卫生,做好防护,还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力,减缓[jiǎnhuǎn]心理压力,减轻焦炙[jiāozhì]和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求,北京市体育科学研究所的专家们向中老年朋友推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法,帮助大家提高自身免疫力,增强肌肉力量,保持身心安康[ānkāng],早日打赢这场疫情防控阻击战。
  核心肌群操演[cāoyǎn]篇
 1、平板支撑
【操演[cāoyǎn]目的】
  锻炼核心肌群,尤其是腰腹臀肌群力量。
  【操演[cāoyǎn]器材】
  瑜伽垫或床上。
  【操演[cāoyǎn]方法】
  (1)俯卧,双肘弯曲支撑在接触面上,肩膀和肘关节垂直于空中[kōngzhōng];
  (2)脚尖踩地,与肩同宽,身体离开接触面;
  (3)头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面,保持均匀呼吸。
  【操演[cāoyǎn]次数】
  每周3-4次,每次2-3组,每组20-60秒。
  【操演[cāoyǎn]要领】 
  操演[cāoyǎn]时要始终保持身体挺直,不要塌腰或是抬臀;呼吸均匀,不要憋气;若是完成起来有难度,可以先从跪姿平板操演[cāoyǎn]起,或是适当缩短操演[cāoyǎn]时间。
2.俄罗斯转体
【操演[cāoyǎn]目的】
  锻炼核心肌群,尤其是腹部肌群。
  【操演[cāoyǎn]器材】
  瑜伽垫。
  【操演[cāoyǎn]方法】
  (1)坐于瑜伽垫上,双手交叉握拳;
  (2)呼气,收缩腰腹向左摆动手臂,停留2秒;
  (3)手臂回到身体中立位置,再完成另外一[lìngwàiyī]侧。
  【操演[cāoyǎn]次数】
  每周2-3次,每次2-3组,每组10-15次。
  【操演[cāoyǎn]要领】
  操演[cāoyǎn]时,躯干尽量保持正直,收紧腰腹部肌肉;若感觉完成得特别很是[tèbiéhěnshì]轻松则可以采用仰卧位完成上述动作。
3.空中蹬车
【操演[cāoyǎn]目的】
  锻炼核心肌群以及小腿后群肌肉。
  【操演[cāoyǎn]器材】
  瑜伽垫或床上。
  【操演[cāoyǎn]方法】
  (1)仰卧于瑜伽垫或床上,下背部紧贴接触面;
  (2)双手放于头侧,手臂打开;
  (3)将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作,均匀呼吸。
  【操演[cāoyǎn]次数】
  每周2-3次,每次2-3组,每组8-15次。
  【操演[cāoyǎn]要领】
  操演[cāoyǎn]时,身体尤其是骨盆保持中立位置,不要左右晃动。如果觉得完成很轻松,还可以抬起上身,用右肘关节触碰左膝,并保持2秒,另外一[lìngwàiyī]侧同样。
4.两头起
【操演[cāoyǎn]目的】
  锻炼核心肌群,尤其是腰背部肌群。
  【操演[cāoyǎn]器材】
  瑜伽垫或床上。
  【操演[cāoyǎn]方法】
  (1)腹卧于瑜伽垫或床上,双腿并拢自然伸直,双两臂置于身体两侧,自然伸直;
  (2)呼气,双腿双臂同时缓慢上举,向身体中间靠拢;
  (3)到达个人最高点后慢慢放下,回到肇端[zhàoduān]位置。
  【操演[cāoyǎn]次数】
  每周2-3次,每次2-3组,每组6-15次。
  【操演[cāoyǎn]要领】
  两头起时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖;腿与臂要同时动作,不要有先后;起时要呼气,放时要吸气,不要有憋气的动作;入手下手[rùshǒuxiàshǒu]完成时动作不协调或是对折角度小,或是完成不了推荐数量,可以依据自身情况调整。
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